Kėgelio pratimai

Su šlapimo nelaikymo problemomis susiduria įvairaus amžiaus moterys. Kad ir kokia būtų šlapimo nelaikymo priežastis – visais atvejais Jums pagelbės dugno raumenis stiprinantys Kėgelio pratimai, kuriuos atlikti pakankamai paprasta, o jų veiksmingumas įrodytas tiek moksliniais eksperimentais, tiek praktine patirtimi.

Nėštumą planuojančioms moterims Kėgelio pratimai padės sustiprinti gimdos raumenis, o pratimai, daromi po nėštumo, padės greičiau atgauti gerą apatinių pilvo raumenų tonusą.

Taigi Kėgelio pratimai yra visapusiškai naudingi, tačiau, kaip ir pradedant bėgioti, kilnoti svorius ar daryti tempimo pratimus, būtina laikytis atitinkamo režimo ir disciplinos, išmanyti, kaip atlikti pratimus, kad nepersitemptumėte ir pasiektumėte norimų rezultatų.

Nors Kėgelio pratimus galima atlikti ir be jokių papildomų priemonių, vis dėlto efektą greičiau pajusite darydama juos su specialiai tokiai mankštai skirtais kamuoliukais.

Kamuoliukų pasirinkimas

Vienas pagrindinių treniruoklių atliekant Kėgelio pratimus – kamuoliukai. Kamuoliukas turi savo svorį, o tai sukuria pasipriešinimą treniruojant savo dubens dugno ir makšties raumenis. Su vaginaliniais kamuoliukais atliekami pratimai savo principu panašus į svarelių kilnojimą. Jeigu rankoje nelaikysite nieko, tuomet raumenys beveik negaus papildomo krūvio, reikalingo jų augimui. Pradėjus kilnoti svarmenis, rankos raumenys jau dirbs stipriau. Didėjant svarmenų masei, auga ir raumenų jėga. Treniruojant makšties raumenis svarmenų funkciją atlieka kamuoliukai.

Deja, kad ir kiek daug skaitytumėte ir domėtumėtės vaginalinių kamuoliukų ypatybėmis, pirmuosius savo kamuoliukus išsirinkti bus pakankamai keblu. Todėl turėtumėte atkreipti dėmesį į kelis dalykus, kurie palengvins tinkamo kamuoliuko paieškas ir padės pataikyti tiesiai į dešimtuką iš pirmo karto.

Pradžiai nepatartina rinktis labai sunkių ir mažo skersmens kamuoliukų. Galite pradėti nuo 3–3,5 centimetro skersmens kamuoliukų, sveriančių apie 30 gramų. Tai optimalus ir dažniausiai gamintojų siūlomas dydis. Tiesa, kamuoliukų yra ir šiek tiek didesnių, tačiau dažnai jie ir sveria daugiau. Todėl jei renkatės didesnį kamuoliuką, atkreipkite dėmesį į jo svorį ir ar jis nebus per sunkus pradedančiajai. Pažengusios gali rinktis svorį net iki 170 gramų, tačiau jokiu būdu nenaudokite tokių sunkių kamuoliukų vos pradėdama pratimus – galite pertempti apatinius pilvo raumenis, po mankštos jausite skausmą.

Tam, kad galėtumėte tobulėti ir stiprinti savo raumenis, gamintojai sukūrė kamuoliukų sistemas, todėl iš karto įsigysite visą kamuoliukų rinkinį, ir galėsite pati planuoti savo treniruotes bei pasirinkti optimalų svorio variantą.

Gera pradžia – pusė darbo

Kėgelio pratimai treniruoja apatinį pilvo raumenį, medikų dar vadinamą gaktiniu stuburkaulio raumeniu, kuris prasideda ties gaktikauliu ir baigiasi ties uodegikauliu. Minėtas raumuo yra Jūsų kūno viduje, todėl pakankamai sudėtinga jį aptikti ir žinoti, kad sutraukinėjate būtent jį. Nesijaudinkite jeigu to nepavyks padaryti iš pirmo karto. Turėkite omenyje, kad Kėgelio pratimai yra sukurti išskirtinai šio raumens treniravimui, todėl labai svarbu, kad pratimų metu būtų sutraukiamas tik jis, o ne kiti aplinkiniai raumenys. Venkite pilvo preso, sėdmenų ar kojų raumenų sutraukimo tuo pat metu. Tikslią apatinio pilvo raumens vietą galite nustatyti keliais būdais.

• Paprasčiausias būdas yra šlapinantis. Kai šlapinatės, bandykite sustabdyti srovę. Jeigu pavyksta, vadinasi, sutraukiate reikiamą raumenį.
• Atsigulkite ant šono ir uždėkite vieną savo pirštą ant tarpvietės (odos lopinėlio tarp išangės ir makšties). Sutraukite, ką manote esant apatiniais pilvo dalies raumenimis. Turėtumėte pajausti, kaip raumuo susitraukia, taip truputį įeidamas į kūno vidų. Jeigu pavyksta, vadinasi, sutraukiate tinkamus raumenis.
• Švariai nusiplovusi rankas, įkiškite vieną ar du pirštus į makštį ir vėl bandykite sutraukti minėtą raumenį. Turėtumėte justi, kaip pirštai yra apspaudžiami iš visų pusių.
• Galite tinkamus raumenis atrasti ir stebėdama tai, kas vyksta Jūsų viduje. Patogiai atsisėskite ir plačiai pražerkite kojas. Paėmusi nedidelį veidrodėlį laikykite jį taip, kad matytumėte makšties vidų. Tuomet sutraukite apatinį pilvo raumenį. Jeigu sutraukinėjate teisingai, turėtumėte matyti, kaip juda raumuo Jūsų makšties viduje.
• Jeigu vis dėlto nesate tikra, ar sutraukinėjate tinkamus raumenis, galite pasikonsultuoti su ginekologu ir paprašyti, kad jis padėtų surasti reikiamą raumenį.

Dėmesio! Sutraukti raumenį besišlapindama galite tik bandydama surasti, kur jis yra. Tai nėra Kėgelio pratimai, o dažnas sutraukinėjimas šlapinantis gali tik susilpninti šį raumenį ir turėti atvirkštinį efektą.

Pasiruošimas ir kamuoliuko svorio reguliavimas

Net jeigu esate pasirinkusi patį lengviausią kamuoliuką ir Jums sunku atlikti pratimus, arba jeigu įsigijote tik vieną, sunkesnį, kamuoliuką ir norite pareguliuoti jo svorį, turėtumėte žinoti, kad tai padaryti yra visiškai nesudėtinga. Atsigulus, viduje esantis kamuoliukas turės visiškai minimalią svorio apkrovą. Pakeitus pozą iš gulimos į sėdimą, 90 laipsnių kampu, galima keisti ir kamuoliuko raumenims suteikiamą apkrovą. Pavyzdžiui, jeigu sėdėsite pusiau gulomis, kamuoliukas turės maždaug pusę savo svorio. Tačiau, nepamirškite, kad kiekviena poza Jums turi būti kiek įmanoma patogesnė, todėl jeigu sėdėsite pusiau gulomis, geriau kad nugara turėtų patogią atramą ir Jūs galėtumėte visiškai atsipalaiduoti. Pozą turėtumėte rinktis tokią, kad jaustumėte treniruojamus raumenis.

Turite pasirūpinti ne tik pačiais kamuoliukais, bet ir lubrikantu. Visi kamuoliukai yra tinkami naudoti kartu su vandens pagrindo lubrikantu. Šio lubrikanto sudėtyje yra apie 70 procentų vandens, todėl įsidėjus kamuoliuką pakaks nuvalyti lubrikanto likučius išorėje servetėle, likusią dalį sugers makšties gleivinė. Jeigu esate jautri lubrikantams, galite rinktis visiškai bekvapius, beskonius ar ekologiškus lubrikantus, specialiai sukurtus alergiškiems žmonėms.

Kaip atlikti pratimus ir paskirstyti krūvį?

Kėgelio pratimai gali būti atliekami įvairiai, o vieno paties tinkamiausio būdo nėra, nes kiekviena moteris yra individuali, todėl svarbiausia yra atsižvelgti į savo asmeninę būklę ir bendras gydytojų rekomendacijas.

Pagrindinis Kėgelio pratimas yra apatinių pilvo raumenų sutraukimas. Čia įmanomos įvairios kombinacijos, pasirenkant ir kaitaliojant sutraukimų laiką, dažnį bei stiprumą. Galite pasirinkti vieną iš Jums priimtiniausių treniruočių būdų.

Dėmesio! Prieš pradėdama Kėgelio pratimus, nueikite į tualetą. Kad pratimus galėtumėte atlikti taisyklingai, šlapimo pūslė turėtų būti visiškai tuščia.

Pradėkite Jums patogioje pozoje

Įsidėkite kamuoliukus ir sutraukite apatinius pilvo raumenis. Palaikykite juos sutraukusi kelias sekundes. Tuomet pamažu atpalaiduokite raumenis, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Pailsėkite 10 sekundžių ir vėl sutraukite raumenis. Šį judesį galite kartoti maždaug dešimt kartų. Pradedančiosioms rekomenduojama nepersistengti ir nedaryti pratimų per prievartą, jeigu jaučiate nuovargį. Sportuodamos ilgiau, sutraukimų laiką galite pamažu ilginti. Jeigu pradžioje galėjote raumenis sutraukusi išlaikyti 1 ar 2 sekundes, vėliau pamėginkite pasiekti 5. Maksimalus vieno sutraukimo laikas neturėtų būti ilgesnis nei 10 sekundžių, kitaip galite pertempti raumenis. Jeigu jau galite išlaikyti dubens dugno raumenis sutrauktus 10 sekundžių, tuomet išlaikykite tokį pat ritmą – 10 sutraukimų po 10 sekundžių su 10 sekundžių pertraukomis tarp kiekvieno sutraukimo.

Nedidinkite krūvio!

Tai gali pakenkti ne tik Jūsų seksualiniam gyvenimui (imsite jausti skausmą lytinio akto metu), bet pabloginti vidaus organų funkciją ar padėtį.

Galite pasirinkti pratimus derindama ilgus ir trumpus raumenų sutraukimus. Trumpi raumenų sutraukimai padeda suvaldyti šlapimo ištekėjimą čiaudint ar kosint. Jeigu susiduriate su vadinamuoju stresiniu šlapimo nelaikymu, turėtumėte į savo treniruočių programą įtraukti ir trumpus sutraukimus. Juos galite derinti su ilgais sutraukimais keliais būdais. Sutraukite raumenis ir palaikykite sutraukusi taip ilgai, kaip galite, tačiau ne ilgiau kaip 10 sekundžių. Atpalaiduokite 10 sekundžių. Pakartokite ilgus sutraukimus keletą kartų, bet ne daugiau kaip 5. Tuomet, kaip galėdama greičiau, sutraukite ir atleiskite raumenis keletą kartų. Ir vėl svarbu nepersistengti. Trumpus sutraukimus pakartokite nuo 2 iki 5 kartų su 10 sekundžių pertraukomis. Galite trumpus ir ilgus sutraukimus derinti pakaitomis. Po vieno ilgo sutraukimo darykite trumpus. Nesvarbu, kaip sutraukimus derinti tarpusavyje Jums patogiau, tačiau iš viso turėtumėte padaryti ne daugiau kaip 10 sutraukimų (jeigu 5 trumpus sutraukimus skaičiuosite kaip vieną ilgą). Optimaliu variantu laikomi pamainomis daromi 5 ilgi ir trumpi sutraukimai.

Sustiprinusi savo raumenis galėsite naudoti Kėgelio kamuoliukus netgi užsiimdama kasdieniais darbais – plaudama grindis ar išėjusi pasivaikščioti. Tačiau kamuoliukus nešioti nedarant Kėgelio pratimų rekomenduojama ne ilgiau kaip 15 minučių per dieną. Derindamos tris treniruotes per dieną (viena treniruotė – 10 sutraukimų) ir 15 minučių veiklos su kamuoliuku viduje, veiksmingų rezultatų galite tikėtis po keleto mėnesių. Tiesa, turėtumėte treniruotis ne kasdien, bet kas antrą dieną, vadinasi, 3 ar 4 kartus per savaitę.

Nenustokite daryti Kėgelio pratimų jeigu nejaučiate pagerėjimo po kelių dienų ar savaičių. Šie pratimai reikalauja atidumo, laiko ir kantrybės, todėl rezultatai Jus tikrai maloniai nustebins – tik šiek tiek vėliau.

Kada neturėtumėte naudoti vaginalinių kamuoliukų

Vaginaliniai kamuoliukai yra kuriami bendradarbiaujant su geriausiais gydytojais ginekologais ir yra išties saugūs naudoti, tačiau vertėtų kamuoliukų nenaudoti jeigu:

• laukiatės;
• neseniai pagimdėte;
• neseniai turėjote lytinių organų operaciją;
• patiriate dažnus dubens raumenų spazmus;
• patiriate dubens raumenų skausmus;
• Jums diagnozuota dubens raumenų infekcija.

Jeigu nesate tikra, ar galite naudoti Kėgelio pratimų kamuoliukus, pasitarkite su savo šeimos gydytoju ar gydytoju ginekologu. Į gydytoją turėtumėte kreiptis ir tuo atveju, jeigu pradėjus daryti Kėgelio pratimus jaučiate skausmą apatinėje pilvo dalyje ar makštyje. Gali būti, kad pratimus atliekate netaisyklingai.

Ką prisiminti?

Kad sėkmingai galėtumėte susidaryti savo treniruočių programą ir pasiekti teigiamų rezultatų, turėtumėte žinoti šiuos dalykus:

• Pradedančiosios turi įsigyti ne per sunkius kamuoliukus. Galite rinktis kamuoliukų sistemą iš kelių kamuoliukų, taip lengviau galėsite reguliuoti savo treniruočių sudėtingumą ir intensyvumą.
• Įsigykite vandens pagrindo lubrikantą.
• Nedarykite Kėgelio pratimų besišlapindama – tai gali pakenkti.
• Būtinai prieš darydama Kėgelio pratimus nueikite į tualetą. Šlapimo pūslė turi būti visiškai tuščia.
• Pasiekusi maksimalų nurodytą sutraukimų skaičių (10 sutraukimų su 10 sekundžių pertraukomis) nebedidinkite krūvio. Galite keisti tik kamuoliukų svorį.
• Treniruokitės 3-4 kartus per savaitę ir 3 kartus per dieną (ryte, po pietų ir vakare).
• Nenaudokite vaginalinių kamuoliukų jeigu laukiatės, jaučiate pilvo skausmus ar neseniai turėjote lytinių organų operaciją.
• Pasitarkite su gydytoju ginekologu jei manote, kad netaisyklingai naudojatės kamuoliukais.

Žinodamos šiuos pagrindinius dalykus, galėsite ne tik išvengti nemalonumų, kuriuos sukelia nusilpę makšties raumenys, bet ir sustiprinti savo pojūčius ir netgi orgazmo intensyvumą lytinių santykių metu.